Tips Bekerja dari Rumah Tanpa Keluhan Sakit Punggung

Pandemi Covid-19 membuat banyak perusahaan mengambil kebijakan dengan mewajibkan karyawan untuk bekerja dari rumah. Jika Mamas atau pasangan adalah salah satu dari orang-orang ini, maka ada beberapa hal yang harus disesuaikan agar WFH dapat berjalan dengan baik.

Saat kita berada di kantor, bisa dibilang kita selalu bekerja di balik meja. Mengetik proposal atau membalas email dalam posisi duduk dengan laptop atau PC di atas meja, sesuai dengan posisi duduk yang dianjurkan. Namun ketika pekerjaan Anda dipindahkan ke rumah, kondisinya jadi berbeda.  

Tak semua orang, dan mungkin juga termasuk Anda, memiliki perabot yang menunjang Anda saat bekerja di rumah. Jadi ketika Anda bekerja dari rumah, kemungkinan Anda menggunakan laptop di meja ruang tamu atau di meja dapur, atau di kursi santai dan bahkan di atas tempat tidur. Di mana pun pilihan Anda, kemungkinan besar Anda tidak berada dalam posisi duduk yang baik. Jika Anda melakukan ini hanya untuk jangka waktu singkat, maka Anda mungkin tidak perlu khawatir, tetapi melakukannya selama berminggu-minggu di rumah, bahkan berubah menjadi bulan, maka dampaknya akan berbeda.

 Jika Anda mulai mengalami otot terasa menegang, berita buruknya adalah Anda dapat berisiko mengalami cedera otot, leher dan bahu dan punggung yang sakit, sindrom carpal tunnel atau bahkan trombosis vena.

Jadi, apa yang bisa kita lakukan? Luangkan waktu sebanyak mungkin untuk bekerja dalam posisi netral – posisi tubuh yang nyaman di mana tidak ada bagian tubuh yang bengkok atau posisi yang canggung, dan secara berkala bergerak untuk melancarkan sirkulasi darah. Bagi Mamas yang banyak bekerja di depan laptop, maka sebaiknya memperhatikan 10 tips berikut:

1.Lihat layar komputer Anda dengan tatapan mata sejajar dengan layar. Letakkan layar Anda di depan Anda pada ketinggian yang membuat Anda merasa nyaman saat melihat ke arah layar. Hindari posisi layar lebih rendah dari tinggi mata Anda sehingga membuat Anda harus menunduk. Jangan miringkan layar komputer sehingga Anda harus menolehkan kepala Anda ke samping. Hal ini seringkali terjadi pada beberapa orang yang memang suka meletakkan keyboard dan mouse di depan mereka namun layar komputer menghadap ke samping. Percaya deh Mams, lama-kelamaan hal ini akan membuat leher Anda sakit.  Jika Anda menggunakan laptop, Anda mungkin harus meletakkannya di atas tumpukan buku atau di atas kotak kardus untuk menaikkannya ke posisi ‘menonton’ yang nyaman tepat di depan Anda.

2.Jauhkan layar komputer dari jendela. Untuk meminimalkan kemungkinan ketegangan mata akibat silau atau adaptasi retina parsial, jangan bekerja dengan layar computer menghadap ke jendela, karena cahaya yang masuk akan menyebabkan silau pada layar. Termasuk ketika Anda bekerja di atas meja kaca, tutuplah untuk mencegah pantulan cahaya.

3.Lihat dokumen kertas dengan tatapan lurus. Jika Anda perlu bolak-balik menatap antara layar laptop atau komputer dan file di atas meja, maka sebaiknya Anda meletakkan dokumen secara vertikal atau letakkan iPad di dudukan. Hal ini akan membuat Anda terhindar dari bolak-balik menatap file di atas meja dan menatap layar computer yang akan membuat leher Anda jadi sakit.

4.Letakkan keyboard, mouse atau touchpad di posisi yang nyaman. Pastikan Anda menggunakan keyboard dan mouse dengan lengan dan tangan Anda sejajar lurus, dan pastikan lengan Anda dekat dengan sisi tubuh Anda saat menggunakan mouse. Saraf di tangan dari leher mengalir turun melalui bahu, siku dan pergelangan tangan. Ketika lengan Anda berada di samping Anda, saraf tidak dikompresi, tetapi semakin Anda merentangkannya ke samping, tetapi semakin besar kemungkinan Anda mengalami ketegangan pada leher atau bahu.

5.Jangan gunakan mousepad yang lembut dan licin. Hal ini mungkin keliatannya akan membuat pergelangan tangan Anda terasa nyama, tetapi meletakkan apa pun di bawah pergelangan tangan Anda sebenarnya justru menambah tekanan pada tendon fleksor jari dan saraf median, yang dapat meningkatkan risiko sindrom carpal tunnel.

6.Duduk dengan posisi yang baik di kursi. Hindari posisi bungkuk ya, Mamas. Dan jika kursi Anda tidak memiliki penyangga punggung bawah yang baik, gunakan bantal atau handuk gulung di belakang punggung bawah Anda. Ini adalah alternatif pengganti kursi ergonomis yang efektif dan praktis.

7.Saat duduk, sandarkan telapak kaki di lantai atau penyangga kaki. Jika kaki Anda tidak mencapai lantai, gunakan kotak, tumpukan buku, bantal atau sandaran kaki. Jangan menarik kaki Anda ke bawah kursi atau membiarkannya menjuntai di udara – ini membuat tekanan di bawah paha, membatasi aliran darah ke kaki dan kaki bagian bawah dan meningkatkan risiko trombosis vena dalam.

8.Batasi waktu bekerja di atas tempat tidur. Bekerja di atas tempat tidur bukanlah hal yang kami sarankan, kecuali Anda duduk di sisi tempat tidur, kaki Anda akan bersilang atau memanjang secara horizontal sebagai penopang untuk laptop Anda. Namun tetap saja, Anda harus membungkuk. Jika tempat tidur adalah satu-satunya pilihan Anda, letakkan bantal di belakang punggung Anda untuk bersandar pada sandaran kepala dan letakkan laptop Anda di atas bantal di pangkuan Anda. Atau dapatkan meja lipat khiusus laptop sehingga Anda bisa mengetik dengan nyaman tanpa membuat leher Anda terasa tegang.

9.Hindari penggunaan komputer dalam waktu lama. Setiap 20 hingga 30 menit, regangkan tubuh dan gerakkan selama satu atau dua menit untuk melancarkan sirkulasi darah dan mengendurkan otot. Berjalanlah untuk minum segelas air atau membuat teh atau kopi. (Tammy Febriani/KR/Photo: Doc. iStockphoto.com)