12 Super-Foods untuk Breastfeeding Mama

Kehilangan berat badan saat hamil mungkin ada di pikiran Mamas setelah melahirkan Si Bayi Mungil. Tetapi sebenarnya ada yang lebih penting bagi tubuh, yaitu makan makanan yang memberi energi untuk menjadi mama terbaik bagi Si Bayi.

Makan makanan sehat secara rutin sepanjang hari akan meningkatkan energi yang Anda miliki sebagai mama baru. Meski apapun yang Mamas konsumsi tetap memberikan kualitas ASI yang hampir sama baik, namun ketika Mamas tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk ASI dari makanan yang Mamas konsumsi, maka tubuh akan menyerap persediaan nutrisi di tubuh yang sebenarnya Mamas butuhkan juga. Jadi, pastikan Mamas mendapatkan semua nutrisi yang Mamas dan bayi butuhkan.

Karena itu, yuk masukkan beberapa makanan sehat ini ke dalam menu makanan Anda sehari-hari:

1.Ikan salmon

Tidak ada makanan yang sempurna. Tapi salmon cukup mendekati dalam hal nutrisi untuk meningkatkan tenaga Si Mama Baru. Salmon, seperti ikan berlemak lainnya, mengandung sejenis lemak yang disebut DHA. DHA sangat penting untuk perkembangan sistem saraf bayi Mamas. Semua ASI mengandung DHA, tetapi kadarnya akan lebih tinggi pada ASI wanita yang mendapat lebih banyak DHA dari makanannya.

DHA dalam salmon juga dapat membantu mood Mamas. Studi menunjukkan bahwa hal itu turut berperan dalam mencegah depresi paska melahirkan.

Namun ada yang tetap harus Mamas perhatikan, FDA merekomendasikan bahwa wanita menyusui, wanita yang sedang hamil, dan wanita yang mungkin hamil, agar membatasi porsi salmon yang mereka makan. FDA merekomendasikan rata-rata 12 ons, atau setara dengan dua porsi utama, per minggu. Alasannya adalah untuk membatasi jumlah merkuri yang mungkin dapat terpapar ke bayi.

Walau begitu, tingkat merkuri dalam salmon dianggap masih lebih rendahdibandingkan ikan todak atau mackerel. Kedua ikan ini memiliki kandungan merkuri yang tinggi dan harus dihindari sama sekali.

12 ons adalah rata-rata yang aman dikonsumsi. Namun bila Mamas makan lebih banyak dalam 1 minggu, seperti makan tiga porsi, bukan dua, maka Anda bisa mengurasi porsinya di minggu berikutnya.

2.Produk Susu Rendah Lemak

Mana yang Mamas lebih sukai, yogurt, susu, atau keju? Semuanya adalah produk susu yang merupakan bagian penting dari menyusui yang sehat. Susu meningkatkan vitamin D. Penguat tulang. Selain itu, susu juga menyediakan protein dan vitamin B serta salah satu sumber kalsium terbaik. Jika Mamas sedang menyusui, ASI mengandung kalsium untuk membantu perkembangan tulang bayi, jadi penting bagi Mamas untuk makan makanan cukup kalsium untuk memenuhi kebutuhan tubuh Mamas. Cobalah memasukkan setidaknya tiga cangkir produk susu setiap hari ke dalam makanan Mamas.

3.Daging sapi tanpa lemak

Tingkatkan energi Mamas dengan makanan kaya zat besi seperti daging sapi tanpa lemak. Kekurangan zat besi dapat menguras energi, sehingga Mamas akan sulit memenuhi kebutuhan Si Bayi Mungil yang saat ini sangat membutuhkan perhatian sang mama.

Mama yang sedang menyusui perlu makan ekstra protein dan vitamin B-12. Daging sapi tanpa lemak adalah sumber yang sangat baik untuk keduanya.

4.Kacang-kacangan

Kacang kaya zat besi, terutama yang berwarna gelap seperti kacang hitam dan kacang merah. Keduanya merupakan makanan yang sangat baik untuk produksi ASI, terutama bagi Mamas yang vegetarian. Mereka adalah sumber protein non-hewani berkualitas tinggi yang ramah anggaran.

5.Bluberi

Mamas yang sedang menyusui juga harus memastikan untuk bisa mendapatkan dua porsi atau lebih buah atau jus setiap hari. Blueberi adalah pilihan yang sangat baik untuk membantu memenuhi kebutuhan Mamas. Buah beri yang lezat ini mengandung vitamin dan mineral serta karbohidrat untuk menjaga tingkat energi Mamas tetap tinggi.

6.Beras merah

Mamas mungkin tergoda untuk mengurangi karbohidrat agar dapat lebih mudah menurunkan berat badan. Namun sebaiknya jangan lakukan ini ya, Mamas! Kehilangan berat badan terlalu cepat dapat mengurangi produksi ASI dan membuat Mamas merasa lesu. Pilih karbohidrat dari gandum utuh yang sehat seperti nasi merah ke dalam sajian menu makanan Anda, guna menjaga tingkat energi Anda tetap dalam kondisi baik. Makanan seperti beras merah memberi tubuh Anda kalori yang dibutuhkan untuk membuat ASI berkualitas terbaik.

7.Jeruk

Breastfeeding mama membutuhkan lebih banyak vitamin C daripada ketika ia hamil, sehingga buah jeruk dan family-nya yang kaya akan vitamin C sangat baik untuk produksi ASI Mamas. Bila Mamas merasa tak punya waktu banyak untuk memakannya, maka sajikan dalam bentuk jus jeruk.

8.Telur

Mengonsumsi telur adalah cara mudah untuk memenuhi kebutuhan protein harian Mamas. Orak-arik beberapa telur untuk sarapan, masukkan satu atau dua telur rebus pada salad waktu makan siang Mamas, atau makan telur dadar dan salad untuk makan malam. Pilih telur yang diperkaya DHA untuk meningkatkan kadar asam lemak esensial ini di dalam ASI Mamas.

9.Roti gandum

Asam folat sangat penting untuk perkembangan janin di tahap awal kehamilan. Tetapi kepentingannya tidak berhenti di situ saja. Asam folat adalah nutrisi penting dalam ASI yang dibutuhkan bayi untuk kesehatan yang baik, sehingga Mamas juga harus makan makanan yang kaya akan asam folat selama menyusui. Roti dan pasta gandum yang telah diperkaya dengan nutrisi tambahan, selain menambah asam folat juga akan memberi serat dan zat besi ekstra.

10.Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan brokoli mengandung vitamin A yang baik untuk Mamas dan bayi. Manfaatnya tidak berhenti sampai di situ saja. Sayuran hijau juga merupakan sumber kalsium non-susu yang baik dan mengandung vitamin C serta zat besi. Selain itu, sayuran hijau juga mengandung antioksidan yang menyehatkan jantung dan rendah kalori.

11.Sereal

Setelah semalaman tanpa tidur, salah satu makanan terbaik untuk meningkatkan energi mama baru di pagi hari adalah sarapan sehat dari sereal gandum. Banyak sereal yang diperkaya dengan vitamin dan nutrisi penting untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan harian. Siapkan sarapan hangat yang sehat dengan mencampur blueberi dan susu skim ke dalam satu porsi oatmeal yang lezat.

12.Air

Breastfeeding mama sangat berisiko mengalami dehidrasi yang menguras energi. Untuk menjaga tingkat energi dan produksi ASI, pastikan Mamas tetap terhidrasi dengan baik. Sebagai variasi, selain minum air mineral yang cukup, Mamas juga dapat memenuhi kebutuhan cairan Mamas dengan minum jus dan susu. Namun berhati-hatilah dengan minuman berkafein seperti kopi atau teh. Minum tidak lebih dari 2-3 cangkir sehari, atau beralih ke kopi tanpa kafein. Kafein yang masuk ke dalam ASI dapat menyebabkan bayi grumpy dan sulit tidur. (Tammy Febriani/KR/Photo: Doc. Freepik)